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更新时间:2021-04-15 23:30:06作者:网络

考前锻炼技巧:

初三生将陆续开始体育中考。中考成绩仍然以30分计入学生升学考试总分。家长和考生都希望能拿到30分,在中考中占有先机。有关老师提醒考生,想拿满分,锻炼时要注意安全别受伤。
在锻炼时,考生要选择正确的场地、器材。练习长跑、跳远最好在正规的操场上练习,不要在柏油路、砖地、洋灰地上锻炼,很容易损伤关节,拉伤肌肉。有的考生喜欢在家里的地砖地上练习跳远,由于地砖很滑,很容易受伤。练习时,考生还要注意地面的软硬度,不要在过硬的地方练习。还有的男生在家利用门框之类的东西练习引体向上,其实危险性很大,容易受伤。林德森提醒考生,越是临近考试,越要注意安全。练习时要注意天气变化,适时增减衣服,练习完要及时换掉汗湿的衣服,练得疲劳了要注意放松休息。

时间分为三段练习。早晨,因为还有半天时间的学习,不能过于疲劳,可以适当热热身,练练技术类项目,如排球、篮球之类的,对体能消耗较少。中午,考生可以做些简单少量的素质练习。强度大的练习要放到放学后,比如长跑等。

中考体育考试是一次性考试,没有补考。三个项目都考完的考生,不能再申请缓考。因此,考生一定要好好把握机会,在考试前科学地做好准备工作,将身体调整到最佳状态,确保测试时身体各项机能正常运行。

考生在体育考试前泡热水澡的做法是不科学的。泡热水澡会使身体的肌肉达到完全放松的状态,放松后的肌肉起码需要两天才能完全恢复到兴奋状态。考生考前一两天泡热水澡,身体很难兴奋起来,导致肌肉力量不够,从而影响体育考试成绩。考生应科学地调整身体状态,考前一周不要过度疲劳,减少锻炼运动量,注意休息,保证充足的睡眠,以最佳状态迎接考试。

教你“夺分”攻略一
一.克服长跑"极点"上篮"到位"

4月上旬,’2008中考体育测试将拉开帏幕。为了让学生在短时间内掌握运动技能与锻炼方法,记者采访了格致初级中学资深体育教师郭慧,请他们教考生几招。

[测试项目]测试项目分体能和技能两类

中考体育项目测试分两大类。第一类:体能项目,其中有最让学生头痛的耐力跑。第二类:技能项目。有篮球、垫上、支跳、单杠、双杠、武术、排球。

[必测项目]

每天适量锻炼,掌握动作要领

1、耐力跑建议:(1)每天适量锻炼,以晨跑为例,男生跑1000-1200m,女生跑800-1000m,先以慢跑为主作为过渡,后逐步提高跑步速度;(2)正确掌握呼吸节奏,合理分配体力;(3)克服“极点”,培养学生吃苦耐劳的精神。

2、篮球(半场区域内行进间运球投篮)测试要求:由篮球场底线中点出发开始计时,运球至右侧边线中点区域,踩线后,返回运球两步上篮,抢篮板球运球到左侧边线中点,然后折返运球两步上篮,投中或抢到篮板球停计时表。

提醒:上篮一球未中计时加2秒,两球皆不中加4秒,二步上篮走步加2秒,有一次算一次。

建议:(1)运球速度快、稳,高度低于腰;(2)上篮动作(二步)慢,男生建议低手上篮,女生从三秒线开始做二步上篮动作,打板入框;(3)上篮结束后,做好补篮准备;(4)半场运球至折返区,建议侧身单脚踩线。

二、提速短跑并没有秘诀,要想在短时间内有大幅度的提高是做不到的,过多的运动只会让自己身体产生负荷,肌肉不堪重负,身体只会越练越累,达不到家长预期的效果。50米跑起跑时应该注意把身体中心前移一点,放在前脚掌处,这样有助于发力,同时注意听发令,在跑步过程中还得注意摆臂的幅度最好大一点。
进行跳绳训练时,主要进行正确的跳绳姿势的训练,即摇动绳子的双手手腕应该离身体大腿不远的地方,同时跳绳过程中不宜跳得太高,绳子能经过就行,同时注意呼吸,控制节奏,每天可在家进行短时间的练习。

三、注意细节对考生取得好的成绩很重要,比赛或者考试时的每一个细节可以注定一个运动员取得好的成绩,比如现在的运动员进行比赛时鞋子甚至是运动服都有很高的要求,那对于学生考试来说也是一样。
离考试还有十几天时间,一些学生考试才开始进行突击训练,这样的习惯很不好,效果也不一定好。所以平时注意训练很重要,现在正在上初一、初二的学生还有一两年的时间进行训练,如果这一两年时间进行锻炼的话,那考试效果肯定要比突击好得多,在考试的测试项目台阶试验和50米短跑都是对学生长效身体机能和素质的测验。
{建议]平时制定合理的训练计划,清晨进行早锻炼,在体育老师的指导下进行有效的训练,养成快乐运动、享受运动的信念,这对于提高体育成绩有很大的帮助,到时候轻松拿到体育考试这50分不在话下。
四、此外,在考试时要认真做好考前准备活动,由于考试的重要性,考生容易因过于兴奋或紧张从而造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多,因此充分的准备活动就非常重要。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,在保证安全的前提下提高运动成绩。

五、中考体育考试小秘诀

1、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺,有着非常好的作用。

2、“立定跳远”和“中长跑”项目,最好选用薄底宽纹运动鞋(新鞋更好);而对于“篮球”项目,则以厚底运动鞋更为适宜。

3、袜子应选纯棉质地的运动袜,一能充分吸收汗液,二能使脚掌与鞋子结合紧密,便于发力。

4、体育测试时,水的补充是必要的。但不要一次性喝太多的水,以免造成腹胀或其他不适。可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。

5、免测和补测要求

根据2007年上海市中考体育的有关规定,因病或残疾不能参加测试的学生,应凭二级及以上医疗单位的证明,按教育部的规定向学校申请办理免予实施《学生体质健康标准》的手续,并填写《学生因病或残疾免予体育测试申请表》,由班主任、任课体育教师签署意见经学校核准,存入学生档案。

对于属一般性疾病或临时受伤而不能按时参加体育测试的学生,可提出缓测申请,另行安排时间补测。
6、考生在中长跑时都习惯于刚开始有劲就猛跑,250米左右后没劲,这是最不科学的。正确的方法是:越跑越快。开始时,用50~60%的速度,每200米左右为一段加速10%,到最后100~150米发挥100%的能力进行冲刺。

呼吸方式。教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中,这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。一步一吸,甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性,著名长跑教练员马俊仁的这种“狗喘气”的呼吸方式,培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气。

步幅与步频的关系。在长跑时,许多学生步幅很漂亮,后蹬腾空阶段的弓步又弹、又飘,让人觉得青春无限。其实,这样特别消耗体力。跑步是平移运动,只有人体重心在跑动中运动轨迹起伏的越小,它的直线性才越好,其技术才更具有经济性。尽量减缓重心的上下起伏,才能取得更佳的向前效果。

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