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高考后暑假减肥计划

更新时间:2022-04-29 22:29:35作者:admin2

鉴于体重超标,建议你先以减肥为主,可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动

这一阶段,注意控制饮食结构,还有每周进行三道四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物,吃一定量的主食或杂粮,多吃蔬菜水果,隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好,晚餐吃少,保证晚上睡觉前不饿就可以了
隔天的晚饭后一个小时进行一次有氧运动,如果以前运动不多,最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练,可以逐渐增加强度。对减脂比较好的有氧运动要求持续性,每次三十分钟到一个小时,心率达到120-160/分钟,假如一开始做不到这么大的强度,可以慢慢来。我比较推荐跑步,跑步是全身性的运动,强度也好自己控制。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练,练练上肢和躯干就好了,开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节

等体重减到七十公斤以后,可以隔天进行一次健身,每次可以用10到20分钟来进行慢跑热身,然后做一个小时左右的器械训练。注意肌肉训练的强度要大,这时候就可以用大重量,4到8组,每组6-10个的强度来训练,组间休息一分钟做作放松。训练重点应该放在躯干部的腰腹肌、背肌和胸肌上,因为你平时坐着时间长,锻炼躯干部肌肉可以有效地防止腰背疼痛
训练完注意补充蛋白质,可以每天吃些肉类

这是我的建议,我就不写什么细节问题了,你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间(晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上),强度由低到高。循序渐进就好

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